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Fuentes de Proteína Vegetal


En varias ocasiones he escuchado en diversos contextos a mis amigas mujeres vegetarianas o veganas decir que no pueden seguir un plan de entrenamiento o nutrición para ganar masa muscular porque no incluyen ninguna proteína animal dentro de su ingesta diaria. Pues mis queridas amigas y amigos veganos/vegetarianos que me leen, dejame decirte que CLARO QUE PUEDES LOGRARLO. La proteína vegetal es tan poderosa como la proteína animal. Aquí te dejo los alimentos altos en proteína vegetal que puedes incluir para que alcances todas tus metas fitness, sea cual sea, perdida de grasa, aumento de mas muscular, definición, o mejorar tu salud y estado físico. Así mismo te dejo un bono de regalo, el como incluirlas).

1. LENTEJAS

Las lentejas son una fuente increíble de proteínas, carbohidratos y fibra. Las lentejas se consideran una proteína con almidón. En términos de nutrición, las lentejas contienen 18 gramos de proteína por una taza de lentejas cocidas.

Usos:

Cocidas con especies al gusto.

Agregarlas a ensaladas.

Combinar con arroz o quinua.

Utilizar para hacer albóndigas vegetarianas, panes, o hamburguesas.

Utilizar en tacos o en salsa de las pastas.

2. LAS SEMILLAS DE CÁÑAMO

Las semillas de cáñamo no sólo contienen proteína, también contienen grasas saludables, principalmente los ácidos grasos omega-3. Tienen un delicioso sabor sutilmente dulce y salado y son tan pequeñas en tamaño que fácilmente pueden ser utilizadas y agregadas a cualquier receta para aumentar el contenido de proteína. Tres cucharadas contienen 10 gramos de proteína.

Usos:

Esparcir sobre ensaladas.

Revolver o mezclar en sopas o guisos para espesar un poco.

Añadir a batidos.

Hacer leche de semillas de cáñamo.

Añadir a humus, salsas o aderezos.

Esparcir encima de avena y de cereales.

Agregar en productos horneados y postres para proteína agregada.

3. SEMILLAS DE CHIA

Las semillas de Chía es una semilla antigua que se ha utilizado durante siglos por sus increíbles propiedades para absorber el agua y se convierte en una sustancia gelatinosa gracias al contenido de fibra soluble en las semillas. Debido a esta característica, las semillas de chía son excelentes para añadir a las comidas y alimentos para aumentar la fibra, proteína y grasas saludables (principalmente omega-3). Dos cucharadas contienen 4 g de proteína.

Usos:

Esparcir sobre avena y cereales.

Con leche de almendra, dejar reposar 30 minutos para una especie de cocción.

Remoja en agua para una bebida refrescante e hidratante.

4. QUINUA

La quinua es un grano libre de gluten (técnicamente una semilla) que es utilizado como un carbohidrato. Se ha considerado una proteína con almidón porque contienen carbohidratos, así como proteína y fibra. Media taza de quinua cocida son 7-9 gramos de proteína.

Usos:

Cocinar y esparcir sobre vegetales cocidos o crudos.

Utilizar como un cereal caliente o frío añadiendo leche de nueces y fruta fresca.

Usar una cama de quinua en lugar de una cama de arroz para revolver o freír platos.

5. SPIRULINA

La spirulina es muy rica en proteína y una de las pocas fuentes de proteína vegetal que es proteína en peso seco (70%). Tiene un color azul-verde intenso. Tiene un sabor sutilmente dulce y salado. Dos cucharadas de spirulina son 8 gramos de proteína.

Usos:

Mezclar en batidos.

Añadirla a tu jugo verde.

Usa en snacks o postres.

6. SEMILLAS

Las semillas como la de girasol, sésamo, chía, cáñamo, semillas de lino y calabaza son todas proteínas y ricas en minerales. Las semillas varían de tipo y algunas son más salados en sabor, mientras que otras son más dulces y neutras en sabor. Las semillas de calabaza tienen un sabor terroso, las semillas de sésamo son saladas, las semillas de girasol son ligeramente dulces y las semillas de lino y chía tienen un sabor almendrado. ¼ de taza de semillas contienen 7-9 gramos de proteína.

Usos:

Esparcir las semillas encima de ensaladas o cualquier comida para aumentar la grasa saludable y el contenido de proteína.

Usar en granola, hecha en casa.

Moler y usar como una "harina" sin gluten para hornear.

Utilizar en aperitivos o postres.

Haz tu propia mantequilla de semillas.

Esparcir encima de avena o de cereales.

7. FRUTOS SECOS

Los frutos secos como las almendras, nueces, anacardos, pistachos, nueces de Brasil y más no sólo son ricos en minerales, vitamina E y grasas saludables, pero son también ricos en proteína. Los frutos secos varían de tipo y algunos son más salados en sabor, mientras que otros son más dulces y neutros sabor. ¼ de taza de nueces son 7-9 gramos de proteína.

Usos:

Esparcir las nueces encima de ensaladas o cualquier comida para aumentar la grasa saludable y el contenido de proteína.

Usar en granola.

Moler y usar como una "harina" sin gluten para hornear.

Utilizar en aperitivos o postres.

Haz tu propia mantequilla de semillas.

Esparcir encima de avena o de cereales.

8. FRIJOLES

Los frijoles son una fuente increíble de proteínas, carbohidratos y fibra. Los granos se consideran una proteína con almidón para ser utilizado de manera similar a las lentejas. 1 taza de frijoles cocinados son 15 gramos de proteínas.

Usos:

Cocidos con condimentos y especies.

Esparcir en ensaladas.

Combinar con arroz o quinua.

Utilizar para hacer albóndigas vegetarianas, panes, o hamburguesas.

Utilizar en tacos como relleno o en la salsa para las pastas.

9. EDAMAME/TOFU ORGANICO

Los alimentos que contienen soja como el edamame, tempeh y tofu ofrecen una proteína completa que contiene todos los aminoácidos. A menudo estas fuentes también llevan fibra y grasas saludables, así como la proteína. El tempeh es la más nutritiva de estos. 1 porción de los tres son 20 gramos de proteína.

Usos:

Utiliza como lo harías lentejas.

El tempeh y el tofu como aderezos para ensaladas.

Añadir a salsas.

Usar como relleno para tacos, hamburguesas, o incluso en forma de "hot dogs".

Consejo: siempre compra tofu orgánico y germinado si está disponible.


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