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Alimentación Fitness & Ayurvédica


¿Estas alimentándote según tu tipo de cuerpo? Este articulo que escribo se basa en las 2 corrientes que en este momento enfocan mi vida, siendo Master en Nutrición Fitness y actual estudiante de Nutrición Ayurveda, considero que el cuerpo debe alimentarse para lograr su optimo funcionamiento a nivel físico, energético, y emocional.

Afortunadamente, vivimos en un mundo diverso en donde no todos los cuerpos son iguales. Cada cuerpo es un universo único, de genes, células, hormonas, emociones, y absolutamente todo lo anterior influye en nuestro organismo y objetivo, sea cual sea; desde sentirse con mas energía, hasta la perdida de grasa o ganancia de masa muscular.

Por lo tanto, no todos deberíamos comer y entrenar de la misma manera, por lo cual es esencial, identificar tu tipo de cuerpo, es decir tu estructura, física, energética y emocional. Muchas veces podemos ser un "hibrido" como le llamo yo entre 2 biotipos. Yo entro en esa categoría de hibrido, ya que poseo muchas de las características de 2 tipos, tanto en el Fitness como en el Ayurveda, el cual denomina a los tipo de cuerpo como Doshas.

El punto es que identificarlo te permitirá llegar a tu objetivo, ya que el plan de entrenamiento y la alimentación de un Ectomorfo, (metabolismo muy acelerado) debe ser completamente diferente a la de un Mesomorfo (los bendecidos) ya que son los que queman grasa con mucha facilidad y construyen músculo rápidamente. Que sepas cuál es tu biotipo y Dosha es importante para alcanzar tus metas ya que sería un poco loco trazarte un objetivo de un cuerpo que no tienes, y tardarás mas tiempo en ver los resultados. Empieza por identificarlo y establecer objetivos personales enfocados en las características de tu cuerpo. Así notarás tu progreso.

Biotipos (denominación en el fitness para identificar un cuerpo físicamente)

Endomorfos: Su estructura ósea es grande y fuerte, con hombros y caderas anchos. Ventajas: Tienen facilidad para ganar masa muscular. Desventajas: Tienen facilidad para almacenar grasa. Tienen un metabolismo lento y no toleran bien los carbohidratos, deben consumirlos sólo en la mañana o antes de entrenar.

Son personas de contextura robusta, tienen un metabolismo lento, aumentan de peso con facilidad no solo en masa muscular sino también en grasa corporal. La dieta recomendada para este biotipo es baja en carbohidratos (cuando digo baja en Carbohidratos me refiero a que siempre debe ir acorde con sus requerimientos diarios) y grasas de manera moderada. El entrenamiento debe tener su fundamento en el cardio a intensidad moderada-alta y sesiones de pesas. (bandas, peso corporal, etc)

Tip: Consume una dieta rica en proteína, animal o vegetal, comiendo cada 3 horas, grasas buenas como nueces, mantequillas de maní o almendras, aguacate, salmón, atún fresco, aceite de oliva, ajonjolí o linaza, claras y yemas de huevo, máximo una fruta al día, y muchos vegetales verdes.

Mesomorfos: Su cuerpo está dibujado en forma de V, con hombros anchos y la cintura estrecha. Ventajas: Tienen facilidad para ganar masa muscular y no ganan grasa fácilmente. Tiene un metabolismo regular. Desventajas: Les es sencillo ganar o perder peso y grasa a voluntad.

Son aquellos conocidos popularmente como “estándar”, estos reúnen las mejores condiciones para el aumento de masa muscular y disminución de grasa corporal (sí, ambas cosas al mismo tiempo, es casi milagroso). Tienen una estructura ósea atlética y una composición corporal simétrica. Tienen un metabolismo regular, y una caja torácica en forma de V. El entrenamiento recomendado es alternar entre sesiones de pesas y cardio a una intensidad moderada.

Tip: Tu plan nutricional tolera carbohidratos complejos, de fuentes ricas en fibra como plátanos, harinas integrales, batata, auyamas, cereales integrales como el arroz, (máximo 3 veces al día en personas que entrenan) proteínas y grasas moderadas durante el día.

Ectomorfos: Su estructura ósea es fina y ligera, suelen ser personas altas y delgadas, con largas extremidades. Su dieta debe ser alta en carbohidratos. Ventajas: No almacenan grasa. Tiene el metabolismo muy rápido. Desventajas: No les es fácil ganar masa muscular. Biotipo ideal para atletas de resistencia.

Son personas de contextura delgada, de poca grasa corporal pero de poca masa muscular también. Metabolismo muy rápido. El tipo de entrenamiento que se recomienda a los ectomorfos es de pesas, poco cardio y una dieta alta en carbohidratos complejos.

Tip: Si este es tu caso, bienvenido al universo de los carbohidratos complejos en cada comida junto con una buena fuente de proteína animal o vegetal, consume carbohidratos complejos, de bajo índice glicémico en cada una de tus comidas, por ejemplo avena, arroz integral, pasta integral, batatas, etc. Las grasas insaturadas (naturales) puedes consumirlas en moderación. Consume el mayor numero de carbohidratos alrededor de tus entrenamientos, sobre todo después de entrenar si tu objetivo es ganas masa muscular.

TODOS pertenecemos a algún biotipo, existen personas que pueden tener características de una y otra, así que para que puedas identificar a que grupo perteneces te dejare algunos rasgos de cada biotipo, que te indicaran exactamente con que grupo te identificaras mas y puedas maximizar tu entrenamiento y tu alimentación al enfocarla según tus propósitos.

ECTOMORFO

Pecho Plano

Hombros pequeños (mas pequeños que las caderas)

Dificultades para ganar peso (indistintamente sea masa o grasa corporal)

MESOMORFO

Cuerpo Rectangular

Atlético

Ganan grasa corporal con cierta facilidad (uno o dos kilos en un rango de tiempo de 2 meses aproximadamente)

Cuerpo Fuerte

Músculos definidos

ENDOMORFO

Cuerpo suave y redondo

Fisico Gigante

Ganan músculo con facilidad pero NO se ven definidos debido a que también acumulan grasa con facilidad, y esta grasa cubre el músculo y el mismo no es notorio a la vista.

Con cual te identificas?

Alimentacion segun tus Doshas

En Ayurveda, el cuerpo y la mente trabajan como una misma entidad, y para estar sanos, el yoga y la alimentación son pilares básicos para alcanzar el bienestar. El Ayurveda es una medicina holística, que trata la enfermedad de una forma global, teniendo en cuenta la psicología, el físico, las emociones y todo lo que puede afectar a la salud y la curación de las enfermedades.

En ayurveda se habla de doshas, o humores vitales, son los biotipos con los que nacemos y hay 3 que se forman combinando 2 de los 5 elementos (éter, aire, fuego, agua y tierra)

Los 3 doshas son:

Vatta

Se dice que el humor vata está hecho de aire y éter, lo que significa que tiene cualidades similares a los elementos mencionados. Vata es muy parecido al viento ya que es brillante, frío, seco y movible; y la gente con esta naturaleza experimenta en el cuerpo más de estas cualidades. Sus cuerpos y huesos tienden a ser ligeros, y su piel y pelo son secos. Con frecuencia estas personas se mueven y hablan rápido. Cuando están desequilibrados pueden perder peso, padecer estreñimiento y debilidad en sus sistemas inmunológico y nervioso.

Estos atributos se ven reflejados en su personalidad. Aquellos con una naturaleza vata tienden a hablar mucho, ser entusiastas, creativos, flexibles y enérgicos. Aunque cuando están desequilibrados pueden volverse confusos y ansiosos fácilmente, tienen dificultad en enfocarse o tomar decisiones, y problemas con el sueño. Esto se vuelve más aparente cuando están bajo estrés, pues se ven atemorizados por emociones frías como preocupación, miedo y ansiedad.

Qué alimentos te sentarán bien?

Por naturaleza con tendencia al frío, te van bien los alimentos densos y calientes, ricos en carbohidratos complejos y fibra, que se comen con cuchara, necesitan masticación y son de digestión lenta, lo que te ayuda a asimilar mejor los nutrientes.

  • Cereales y pseudocereales integrales (cebada, centeno, amaranto, quinoa, trigo sarraceno, escanda, kamut, arroz integral, etc.)

  • Legumbres (garbanzos, lentejas, etc.), mejor en caliente y acompañadas de especias e infusiones que ayuden a eliminar las flatulencias

  • Verduras de raíces y hortalizas (calabaza, patata, zanahoria)

  • Tubérculos como batata, ñame, boniato, etc.

  • Frutos secos (nueces, almendras, avellanas, pipas, etc.)

  • Frutas densas y dulces como el plátano, aguacate, mango

  • Raíz de jengibre fresca

  • Los vata son los que mejor asimilan las carnes rojas, pero mejor evitar abusar de carnes procesadas, embutidos y cortes grasos

  • Pescados azules

  • Lácteos fermentados (yogur, kéfir)

  • Especias densas como canela, cardamomo, comino, romero, regaliz, tomillo

  • Aceites vegetales virgen extra (oliva, coco, almendra, etc.)

Alimentos a evitar

  • Ensaladas, frutas ácidas y crudas como cítricos, manzanas ácidas

  • Bebidas frías

  • Cereales refinados (arroz blanco, maíz, cereales desayuno)

  • hierbas frescas (perejil, albahaca, menta, etc.)

  • Todo tipo de picantes

  • Familia de las coles

  • Frituras

  • Postres azucarados

Tipo de yoga: El yin yoga o yoga restaurativo y la meditación ayudan a equilibrar un vata elevado, aunque te parezca aburrido y necesites la acción de un yoga más dinámico y fluido.

Pitta

Se dice que el humor pittaestá hecho de los elementos fuego y agua. En esta constitución el fuego es más predominante, razón por la cual tienen muchos de los atributos que este otorga dentro de ellos. Así, pittatiende a ser caliente, agudo y penetrante; siendo más o menos volátil y aceitoso. La naturaleza aceitosa está relacionada al componente secundario de agua. La gente con esta constitución refleja los siguientes atributos: tienden a sentirse con calor corporal, tener la piel más o menos aceitosa, los ojos penetrantes y rasgos faciales agudos. Tienden a ser de peso corporal moderado y buena musculatura. Cuando están desequilibrados tienden a padecer diarrea, infecciones, rozaduras en la piel, debilidad en el hígado, el vaso y la sangre.

Estos atributos también se ven reflejados en su personalidad: tienden a ser muy enfocados, competitivos, capaces, valientes, enérgicos y con una buena comunicación que va directo al punto. Les gusta resolver problemas, y cuando se ven estresados, tienden a ser tercos. Sin embargo, también pueden llegar a ser demasiado intensos y hablar con una lengua afilada. Ellos hacen grandes amigos, pero son enemigos de temer. En el plano emocional, son retados por las emociones calientes como la ira, el resentimiento y los celos.

Qué alimentos te sentarán bien?

Por su naturaleza caliente, es mejor equilibrar con alimentos crudos, fríos y con sabores dulces, astringentes y amargos.

  • Agua fresca y fría

  • Raíz de jengibre fresco

  • Frutas frescas, especialmente las cítricas (naranjas, limón, lima, piña, kiwi, fresas, pomelo, etc.)

  • Verduras y hortalizas crudas

  • Ensaladas de hojas verdes crudas

  • Coles (brócoli, repollo, coliflor, etc.)

  • Pescados blancos y azules y mariscos

  • Aves cocinadas al vapor o plancha

  • Leche y queso de cabra, quesos frescos

  • Hierbas aromáticas (salvia, romero, menta, albahaca, perejil, etc.)

Alimentos a evitar

  • Azúcar blanco, miel y edulcorantes

  • Café y té (eventualmente se tomarán fríos)

  • Alcohol,

  • Chocolate caliente

  • Jengibre y cúrcuma en polvo

  • Carnes rojas y grasas

Tipo de yoga: Cualquier tipo de yoga en el que se trabaje la respiración y no sea muy enérgico. No es recomendable hacer yoga a altas temperaturas. Es importante aprender a respirar bien y alargar la exhalación para calmar y apagar el fuego.

Kapha

En el kapha dosha hay predominancia de los elementos agua y tierra. Al igual que estos elementos, kapha tiende a ser fresco y húmedo, estable y fuerte. Estas cualidades se manifiestan en el cuerpo como huesos densos y pesados, piel suave y brillante, metabolismo lento, y un marco grande y robusto. Además, los que tienen esta naturaleza tienden a sentir frío. Cuando están fuera de balance, las personas kapha son propensos a aumentar de peso y tienden a tener deficiencias en sus pulmones y senos nasales, donde hay una acumulación de moco. Las personas de naturaleza kapha son también más propensas a la diabetes mellitus insulinodependiente.

Los elementos agua y tierra también se manifiestan en la personalidad. La naturaleza pesada y estable de kapha se refleja en una personalidad estable que no es propensa a fluctuaciones rápidas. Los que tienen esta naturaleza manejan el estrés muy bien y a menudo ni siquiera se dan cuenta de que existe. No les gusta el cambio, son generalmente conservadores, y prefieren mantener las cosas como son. Los que tienen una naturaleza kapha son también los que solicitan comodidad, esto se debe a su naturaleza blanda y acuosa. Sin embargo, demasiada comodidad, puede conducir a una falta de motivación y una sensación de estar atrapados. Cuando están fuera de equilibrio experimentan emociones pesadas como depresión y letargo.

Qué alimentos te sentarán bien?

  • Alimentos picantes

  • Mezclar alimentos crudos con alimentos cocidos y templados

  • Frutas frescas

  • Todo tipo de verduras verdes

  • Pescados blancos y mariscos

  • Huevos

  • Hortalizas crudas (pimiento, cebollas, ajos, etc.)

  • Ensaladas de hojas verdes sin aliños complicados

  • Raíz de jengibre fresco

  • Especias y hierbas aromáticas en polvo

Alimentos a evitar

  • Lácteos y quesos grasos

  • Frituras y comidas grasas

  • Evitar comidas frías, helados, sorbetes

  • Evitar el gluten

  • Son el grupo más vegetarianos, evitar carnes rojas y grasas

  • Azúcares y carbohidratos refinados

  • Guisos, cocidos

  • Postres elaborados y dulces

  • Frutos secos en exceso

  • Aceites en exceso

  • Salsas

Tipo de yoga: El yoga con calor, tipo Bikram (hot yoga) les va muy bien para movilizarse y conseguir energía. También las respiraciones de fuego y de aire y les viene bien todo tipo de yoga activo y fluido como Ashtanga y Vinyasa. Es bueno sacar a los kapha de su zona de confort y que vayan cambiando de clase de yoga cada 2-3 meses.

Ahora que ya tienes un panorama mas amplio puedes alimentarte según tu biotipo y dosha, teniendo en cuenta que los biotipos en el Fitness y las Doshas en Ayurveda no van separadas, por el contrario van de la mano, encontrando un equiibrio entre tu constitución, física, energética y emocional.

Dosha Pitta = Cuerpo Mesomorfo

Dosha Kapha = Cuerpo Endomorfo

Dosha Vatta: Cuerpo Ectomorfo


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