¿Cómo hago para bajar mi porcentaje de grasa? ¿Por qué me cuesta tanto perder esos últimos 5 kilos?
Se que hay momentos, en que te cuestionas, bueno “estoy haciendo todo bien, como 6 veces al día, proteína en cada comida, voy al gym, entreno 2 horas y? No bajo de peso! Bueno te cuento que con la ciencia, en estos casos, no se debe discutir. Para el adulto sano promedio, entre mas cerca se ésta de un porcentaje de “cero” de grasa corporal, es mas difícil perder peso. Entre mas grasa corporal se tenga, mas fácil perder peso.
¿Porque sucede esto? Es sencillo, mientras pierdes peso, tu cuerpo intenta "conservar energía", tu metabolismo se vuelve lento, y se adapta a los cambios que esto conlleva (ya sea una nueva rutina de ejercicio o la dieta). Esto se puede compensar un poco, pero generalmente las ultimas 10 libras siempre van a ser las más difíciles de perder desde un punto de vista biológico. Antes de entrar en detalles, hagamos un repaso rápido de que es la grasa es y de donde proviene.
Es riesgoso dejar que la grasa corporal se encuentre por debajo de 3% o menos. El tener un porcentaje de grasa corporal de cero es extremadamente nocivo, y sería arriesgarse a la muerte. Y aquí tenemos la principal respuesta científica a la pregunta de porque es más difícil perder peso cuando ya se es delgado. Tu cuerpo esta diseñado para la supervivencia. Tener energía de reserva (almacenada como grasa) para evitar el deterioro y la muerte inmediata es un mecanismo de supervivencia. Esto tiene sentido si tenemos en cuenta la relación entre macronutrientes, grasa corporal, glucosa, glucógeno, insulina y glucagón.
¿Qué es la grasa y donde se origina?
La grasa no es mas que las calorías de macronutrientes como materia densa de la energía (células grasas). Tu cuerpo puede convertir la grasa en calorías fácilmente, y gastar muy poca energía en el proceso. Es fácil para tu cuerpo utilizar la grasa, o almacenarla.
Como funcionan las calorías con la pérdida de peso
Cuando ingieres calorías (energía contenida en los alimentos), tu cuerpo almacena o utiliza todos los micronutrientes (minerales y vitaminas) y luego almacena o utiliza macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) en las células de grasa en forma de glucosa, o en el hígado y músculos como glucógeno.
Todas las calorías vienen de macronutrientes sin excepción. Las calorías que encuentras en las etiqueta no son las mismas que las calorías contenidas, las calorías que almacenas son las que quedan después de que haya terminado el proceso de digestión, que en sí mismo quema calorías.
En términos simples, se puede pensar así: las calorías se acostumbran a ser usadas como energía, para el uso del órgano (hígado), para recargar el glucógeno en el musculo, o se almacenan como grasa (como glucosa) para su uso posterior. El uso que tu cuerpo haga de estas calorías dependerá mucho de tu metabolismo, nivel de actividad, y peso principalmente. Por eso siempre les menciono de la importancia de el “nutrient timing” el tiempo en el que ingieres los alimentos SI es relevante, al igual que el gasto calórico que tengas ese día. Ejemplo, para que te vas a comer una hamburguesa antes de dormir? El cuerpo no la necesita en ese momento, ni el hígado ni el musculo; se va directico a la barriguita, a menos que seas un ectomorfo, y tengas un metabolismo súper rápido, pero en contexto real estos biotipos no son muy usuales en el común. Ahora, si no vas a entrenar para que comer muchos carbohidratos? Si vas a entrenar, claro que puedes comerlos con tranquilidad, tu cuerpo los necesita, al igual que las proteínas y las grasas.
Si comienzas a sentir hambre, esto es en gran parte del resultado de la insulina y las hormonas que se disparan. Para detener el almacenamiento disparado de grasa por la insulina, céntrate en una dieta baja en azúcar.
Cuando se pierde peso también se pierde “masa corporal magra", el músculo y otros buenos tipos de energía almacenada. La pérdida de peso a un ritmo saludable asegura que la pérdida de peso proviene de los lugares adecuados. Vas a lamentar después haber perdido junto a la grasa gran parte de tu masa muscular. Por eso, la mayoría de dietas tienen efecto rebote, o en su defecto, pierdes tonificación muscular.
¿Por qué cuesta perder las ultimas 10 libras, es un límite físico o mental?
Hay muchos factores que afirman "por qué la grasa se hace exponencialmente más difícil de perder" cuando tu grasa corporal baja. Esos factores son tanto mentales como físicos y ambos probados.
Los factores científicos y lógicos relacionados con el tema:
La conservación de la energía y pérdida de peso.
Todos los sistemas deben conservar y reponer masa y energía para seguir siendo un sistema, como todos los sistemas son generalmente encontrados en un estado de entropía.
La masa-energía nunca puede ser creada o destruida en un sistema cerrado, pero en un sistema abierto como tu cuerpo la ley cambia de conservación a la ley de la entropía.
Tu cuerpo está en la entropía y su biología (cerebro, genética, etc.) está tratando de conservar la masa-energía del sistema. Es decir, tu biología no quiere que tengas un porcentaje de cero de grasa corporal. Esto puede en gran parte explicarse por la teoría de la evolución, simplemente no es útil en la naturaleza donde el individuo no puede comer durante días.
Una cantidad saludable de masa-energía (grasa) en tu cuerpo es útil para preservar el sistema, pero no hace mucho para tu cuerpo de playa. Si tienes grasa extra que tu cuerpo te permite utilizar, necesitas menos calorías para añadir más grasa, y generalmente hace todo que lo posible (hormonal) para almacenar calorías. Esto se puede compensar mientras se centra en comer alimentos ricos en nutrientes y varias tu rutina de entrenamiento.
Metabolismo y pérdida de peso
Cuando una persona comienza a perder peso, disminuye su tasa metabólica. Así, un cuerpo generalmente quema menos calorías cuando tiene menos calorías de reserva.
La pérdida de peso puede ser una cuestión de calorías ingeridas versus calorías gastadas, pero por supuesto esto gira en torno a "quemar" calorías y esto depende de la tasa a la que su cuerpo "metaboliza" calorías (sobre todo calorías almacenadas como grasa).
Si sigues haciendo lo mismo, no verás gran cambio. Tu cuerpo es inteligente, se adapta rápidamente a lo que le pongas. Para evitar esto, cambia la rutina periódicamente y sorprende tu a tu cuerpo empleando "días de trampa" y "engañando a las comidas".
Si sólo sigues reduciendo la ingesta de calorías y te matas con los mismos ejercicios día tras día, el metabolismo probablemente reaccionará por desaceleración y te frustrarás.
Como he escrito en varios artículos anteriores, 3.500 calorías es igual a aproximadamente 1 libra de grasa. Al iniciar un plan de alimentación debes tener en cuenta esto. Necesitas un déficit de 3.500 calorías para quemar 1 libra de grasa (así que necesitas un déficit de 500 calorías cada día, para perder una libra a la semana). Sin embargo, como tu cuerpo se acomoda a la nueva rutina ese número casi se duplica. En 12 meses tardará aproximadamente 7.000 calorías de déficit con el tiempo que equivalen a 1 libra de pérdida de peso. Esto se puede compensar un poco "cambiando tu rutina" y "engañado al cuerpo con la alimentación". Ahora si te gusta la comida tanto como a mi, yo prefiero quemar las calorías en entrenamiento, aunque ten en cuenta que entre menos peso corporal tengas, será mas difícil quemar las calorías.
Agua y pérdida de peso
La pérdida de peso se centra alrededor del agua. Tu cuerpo necesita agua para aumentar o perder peso y para tu supervivencia. El agua ayuda a tu metabolismo. Si no estás bebiendo suficiente agua es poco probable llegar al objetivo.
Cardio + trabajo hacia fuera = masa muscular
La masa muscular aumenta el metabolismo. Entrena, duro. No vas a deshacerte de esas últimas 10 libras solamente con alimentación. Si quieres perder los 10 últimos kilos de manera saludable, debe equilibrar la dieta, cardio y ejercicios de peso con entrenamientos cardiovasculares a alta intensidad y no dejar a un lado la importancia del trabajo de flexibilidad.
Para concluir, generalmente no puedes (y no debes) llegar ni a tres ni a cero por ciento de grasa, puedes poner tu vida en riesgo y puedes morir. Como muchas otras cosas, entre más cerca se llega a la meta más difícil es llegar. Pero de que llegas, llegas. Hay muchas razones biológicas, pero también esta el componente mental. Así que animo, también, cabe destacar, las locuras que vemos a diario en los centros de entrenamientos y redes, “Inyecciones, pastillas con nombres impronunciables, limita el agua y sal, y ahora lo ultimo ayunos intermitentes?”
La percepción de los modelos de TV, películas y revistas es muy diferente a la realidad.
El mejor consejo: céntrate en ser feliz y sano y no te estreses. Ahora es el mejor momento para hacer un cambio. Utiliza tus poderes naturales de adaptación y has cambios hasta el nivel siguiente. Disciplina, amor, y dedicación, no necesitas mas. Feliz bendecido y saludable día.