El primer paso para alcanzar cualquier objetivo es una dieta saludable, y cualquiera que sea tu objetivo, verte y sentirte mejor, ganar fuerza, resistencia, agilidad en un deporte, potencia, tonificación, etc, la proteína es esencial. Lo he dicho muchas veces, pero una vez mas no le hace daño a nadie, la proteína es necesaria para la construcción y mantenimiento de músculo. Además, ayuda con la pérdida de peso. Pero ¿cuánta proteína necesitas para alcanzar sus objetivos? Aquí te doy un panorama para que entres en contexto.
¿Cómo determinar las necesidades de proteína específica?
La cantidad de proteína que necesitas depende de tu edad, peso y objetivo. En los Estados Unidos por ejemplo, la cantidad diaria recomendada para la proteína es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal (0,36 g/lb/día). Esto está perfecto para los adultos sedentarios que desean mantener la masa múscular sin perder o ganar peso, algunas investigaciones recientes sugieren que las personas mayores y personas con objetivos de acondicionamiento físico pueden beneficiarse y aumentarle aun más.
Las personas mayores (65 años) son especialmente susceptibles a la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, ya que hay un descenso del metabolismo, es decir trabaja mas lento. En cuanto a las proteínas, personas mayores con un buen estado de salud deben consumir al menos 1.0 – 1.2 g/kg/día (0,45 – 0.54 g/lb/día), mientras que los adultos mayores enfermos o heridos deben consumir por lo menos 1.2 – 1.5 g/kg/día (0.54 – 0,68 g/lb/día).
Las personas físicamente activas (incluyendo a adultos mayores) deben aspirar a una mayor ingesta de proteínas, para mejorar la recuperación del ejercicio, preservar la masa magra y reforzar la pérdida de grasa. Ambos 1.2-1.7 g/kg/día (0,54, 0,77 g/lb/día) y 1.4-2.0 g/kg/día (0,64 – 0,91 g/lb/día) han sido recomendadas, con un estudio observando mayores beneficios de 2,4 g/kg/día (en comparación con 1,2 g/kg/día) en hombres ejerciendo bajo un déficit de 40 por ciento de calorías.
Si tienes un IMC (índice de masa corporal) de más de 30, puede que desees calcular tus requerimientos de proteína basados en tu peso ideal en lugar de tu peso corporal actual, para evitar comer en exceso.
¿Cómo se utiliza la proteína para la energía y por qué la proteína no es perjudicial?
La proteína se puede convertir en glucosa, el azúcar que tu cuerpo usa para energía. Esto ocurre en una tasa más alta durante una dieta baja en carbohidratos y disminuye cuando los carbohidratos son abundantes. La actividad física también aumenta la velocidad de este proceso, con el ejercicio de resistencia teniendo un efecto mayor que la actividad anaeróbica. (anaeróbico quiere decir sin la presencia de oxigeno)
Las proteínas están compuestas de pequeñas particulas llamadas aminoácidos. La mayor cantidad de calorías con las que el cuerpo tenga con que trabajar, más eficientemente utilizará la proteína. Es decir: menos aminoácidos se utilizan para la energía y más para construir tejido muscular.
¿Por qué las dietas altas en proteína no son perjudiciales?
Según un comunicado de 2001 de la American Heart Association, las dietas altas en proteína son peligrosas porque "no ofrecen la variedad de alimentos necesarios para satisfacer adecuadamente las necesidades nutricionales. Las personas que siguen estas dietas por lo tanto están en riesgo de no consumir los minerales y las vitaminas requeridas, así como potenciales anormalidades cardíacas, renales, y de hueso.”
Sin embargo, mientras que las dietas con restricción de proteína se recomiendan para las personas con problemas de riñón o daños en el hígado, hay poca evidencia científica para apoyar la hipótesis de que una dieta alta en proteína es perjudicial para el corazón o hígado, los riñones o los huesos de una persona sana. Puedes leer mi artículo sobre las proteínas aquí mismo en el blog, donde hago un estudio comparativo de las investigaciones que se han llevado a cabo recientemente. Una dieta de solo de proteínas no es sano, debes equilibrar con vegetales y grasas buenas. El equilibrio es clave.
Ideales fuentes de proteína
Pescado, carne, pollo, claras de huevo son fuentes ideales de proteína.
Las proteínas ricas en los nueve aminoácidos esenciales (EAA) se llaman proteínas completas. Se encuentran principalmente en productos de origen animal (principalmente pollo, carne, pescado, lácteos y huevos), pero también en algunos productos vegetales (especialmente semillas de soya, quínoa, trigo, sarraceno y chía). Si compras un suplemento, elije uno que funcione como una fuente de proteína completa. Cuando compras alimentos de fuentes de proteínas incompletas, al unirlo a otra fuente de proteína incompleta obtienes una completa, y tendrás todos los aminoácidos que necesitas. Por ejemplo, mientras que las proteínas de guisantes y arroz son "incompletas" por separado, puede hacerse una combinación de una proteína completa, juntando arroz y guisantes o arroz y quínoa.
Para mantener baja la cuenta de calorías, o para liberar algunas calorías para una indulgencia libre de culpa, puedes dar prioridad a las fuentes de proteína magra, como soya orgánica, pollo, clara de huevo o pescado (blancos: róbalo, mero, corvina).
Suplementar la proteína es opcional
Antes de considerar suplementar proteína, debes evaluar tu dieta para determinar si puedes intercambiar ciertos alimentos para satisfacer tus requerimientos de proteína. Recuerda, la proteína a través de alimentos enteros proporciona beneficios que la suplementación no puede. Por ejemplo, granos ricos en proteínas como soya o frijoles también contienen fibra y ayudan a sentirse satisfecho. En cuanto a carnes enteras sin procesar, a menudo brindan una buena cantidad de vitaminas y minerales que carecen en la mayoría de suplementos protéicos.
Si tu dieta actual no provee suficiente proteína para alcanzar tu meta diaria la mejor opción es una proteína de suero aislada, whey protein, esta contiene los aminoacidos que el cuerpo necesita, a un costo razonable y es mas facil de empacar y llevar. Pero no te conviertas adicto a estos polvitos magicos como les digo yo, nada va a reemplazar un buen pedazo de pollo.
Polvos de suero y caseína son ambos derivados de proteína de la leche (que es 20 por ciento de suero y caseína 80 por ciento). Si eres intolerante a la lactosa, el suero de leche es una opción fácil, es barata y muy anabólica (bueno para la construcción de músculo). La caseína es más cara, menos anabólica, pero más anti-catabólica (bueno para la preservación del músculo). Puesto que la caseína se digiere lentamente es la proteína ideal para consumir antes de ir a dormir.
Los veganos pueden girar a la soya orgánica, una proteína completa, o una mezcla de proteína de guisante: arroz 70: 30, que es vista como la alternativa vegana al suero debido a los perfiles de aminoácidos similares. Según las técnicas de elaboración, el contenido estrogenito de las isoflavonas puede ser mayor en proteína aislada de soya que de proteína de soya concentrada, pero todavía es demasiado diminuto para provocar cualquier respuesta hormonal significativa cuando se consume 200 g de proteína aislada de soya por día.
Otras opciones de suplementación para la conservación de la masa muscular durante la restricción calórica son leucina y β β-hidroxi-metilbutirato (HMB). Leucina es el aminoácido anabólico primario en la proteína; es responsable de la señalización de los tejidos musculares para crecer. Alrededor del 5 por ciento de la leucina se metaboliza en HMB. Para efectos anti catabólicos (es decir, a la ruptura de obstaculizar del músculo), 1 gramo de HMB es igual a aproximadamente 20 g de leucina. Sin embargo, con fines anabólicos (es decir, para promover el crecimiento muscular), la leucina parece tener una leve ventaja sobre una base de gramo por gramo.
No pienses demás.
Obtener suficiente proteína no debería ser un desafío. La mayoría de los problemas con respecto a la suplementación de proteínas, como encontrar el tipo adecuado de proteínas para tomar y cuando tomarlo— provienen de pensarlo demasiado. A través de ejercitarse regularmente, dormir bien y comer suficientes proteínas (a través de alimentos enteros y, si lo deseas suplementar), tu cuerpo tendrá las herramientas que necesitas para construir el músculo y mantenerlo sano.
Las investigaciones han demostrado que dietas altas en proteína son seguras para las personas sanas. (lee mi artículo de las proteínas si no lo has hecho) Las personas con problemas de riñón o de hígado deben hablar con su médico sobre su ingesta de proteínas antes de hacer cambios en la dieta o complemento de proteína.
Como siempre he dicho, la proteína ante todo, siempre incluye una fuente de proteína en tus comidas, animal o vegetal. Pero incluyelas. Feliz y bendecido saludable día.