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Los Abdominales: Que dice el ejercito de los EU sobre ellos


Hace poco leí un artículo en el Daily Mail acerca de cómo el Ejército de Estados Unidos ha realizado la eliminación gradual de abdominales en la Prueba de Aptitud Física del Ejército, así como en sus programas de formación regulares. Los infantes de Marina y Armada pronto tendrán lo mismo, por lo que me puse a pensar, ¿cuál es el problema? ¿Por qué estas instituciones militares eliminan uno de los ejercicios que más duración han tenido en sus rutinas de acondicionamiento físico a través de los años?

Los que me conocen muy bien saben que me hes muy difícil trabajar los “abdominales tradicionales” debido a que el dolor se siente en la espalda y no en el transverso abdominal, y evidentemente luego de leer esta investigación, siento que estaba en lo correcto. El Ejército está cambiando sus pautas de acondicionamiento físico, ya que considera que los abdominales pueden ser perjudiciales y que hay mejores maneras para acondicionar y fortalecer el abdomen. Así que si te ha pasado igual que a mi, sigue leyendo ya que sustituyendo ciertos ejercicios a la hora de entrenar tus abdominales, tendrás mejores resultados.

El Sit-up frente al Crunch

El sit-up ha tenido un largo reinado como el estándar de oro para mejorar la fuerza abdominal, por no mencionar el logro de una cintura más delgada y el "six pack".

Luego, tuvimos el crunch, que comenzó a quitarle el puesto al sit-up como el mejor movimiento abdominal. Los entrenadores aprendieron que la contracción da una orientación de los músculos rectos del abdomen, mientras que el sit-up pone demasiado énfasis en los músculos flexores de la cadera.

La transición del sit-up al crunch fue positivo, pero fue suficiente? ¿Por qué moverse en absoluto cuando se trabaja el abdomen? Luego vino el plank estático.

El Plank

El plank es el último que mejora no sólo los abdominales, pero la fuerza total del abdomen. Un plank es lo que llamamos un ejercicio isométrico (mis nuevos favoritos) que significa que el músculo se contrae sin ningún movimiento real del cuerpo o alargamiento del músculo.

Un plank isométrico se utiliza para fortalecer y mejorar la resistencia y la estabilidad en los músculos abdominales, mientras que también incluye los oblicuos, los músculos de los glúteos y los isquiotibiales. Hasta cierto punto, incluso trabaja los hombros y los brazos.

Hay algunas variaciones en el plank, pero la forma más básica se encuentra en una posición boca abajo con las manos, los antebrazos y los codos apoyados sobre el suelo, dedos de los pies sobre el suelo, y las caderas hacia arriba y en una posición neutral con el resto de la parte superior del cuerpo. En otras palabras, el cuerpo esta recto como una tabla.

Los planks se llevan a cabo típicamente durante un período de tiempo designado, como por ejemplo 30 o 60 segundos a la vez, o en períodos de tiempo más cortos con sólo unos pocos segundos de descanso en el medio, tal como 20 segundos sostienes con 5 segundos de descanso.

¿Por qué son los planks son tan buenos?

El ejército de los E.U está posicionándose hacia los planks porque han descubierto lo que muchos de nosotros ya sabíamos:

Planks enfocan los abdominales en todos los sentidos.

Los planks han demostrado tanto en el gimnasio como en el laboratorio de investigación ser de ser más eficaces en:

• Incorporar y activar los músculos abdominales y el tronco.

• Soporte de la postura correcta, ayudando a garantizar una posición erguida en la columna vertebral.

• Fomentar la alineación correcta de la columna vertebral.

Según el Dr. Glenn Wright, profesor asociado de ciencias del ejercicio en la Universidad de Wisconsin La Crosse, los planks se dirigen a los abdominales en la manera en la que están destinados a funcionar... isométricamente.

También afirma que:

"Una gran cantidad de entrenadores de fuerza se han dado cuenta de que la función principal de los músculos abdominales es parar, no iniciar el movimiento, y los planks hacen lo que los abdominales se les pide hacer, que es resistir a la columna vertebral del movimiento, como por ejemplo cuando combaten una oponente, y el fortalecimiento de la espalda baja”.

Sé lo que estás pensando: Los planks son aburridos y si los has los ha intentado podrán parecer demasiado fáciles para ser posiblemente tan beneficioso. Sin embargo, este ejercicio sólo se ve engañosamente simple, créeme NO lo es.

Puede parecer contrario a la intuición para cambiar de movimiento activo de un grupo muscular que no se mueve en absoluto, pero los planks si funcionan y si los pruebas los sentirás. El permanecer quieto y rígido como una tabla, mientras estas sobre los codos y los dedos de los pies es mucho más difícil de lo que parece. Trata tambien de hacerlos sobre un Bosu, (semiesfera) y con modificaciones, por ejemplo subir y bajar los brazos mientras sostienes. Será el minuto mas eterno de tu existencia.

¿Qué hay de usar sit-ups y planks?¿Por qué no se puede incluir sit-ups y crunches junto con planks para un entrenamiento completo?¿No pueden coexistir?

La verdad es que la investigación está comenzando a mostrarnos que los sit-ups no sólo son menos beneficiosos que el plank isométrico; los sit-ups en realidad pueden ser peligrosos.

De acuerdo con Harvard Health Publications, los sit-ups pueden fatigar la columna vertebral y potencialmente perjudicarla. Si alguna vez has sentido como yo el dolor de espalda y la tensión durante un sit-up, deberias suspenderlos.

Un sit-up empuja la columna vertebral curvada contra el suelo, y como mencioné anteriormente, emplea los músculos flexores de la cadera. (Estos son los músculos que se extienden desde los muslos de la columna lumbar en la espalda baja.)

Cuando los músculos flexores de la cadera son demasiado fuertes o demasiado apretados, pueden generar un 'tirón' en la columna lumbar y puede crear molestias en la espalda baja.

Con un sit-up, y en menor medida los crunches, la posición y el movimiento del cuerpo van en contra de la curvatura natural de la columna vertebral, y por lo tanto puede conducir a dolor de espalda baja o en el peor de los casos a una inflamacion de la faceta lumbar.

Un estudio encontró que el 56 por ciento de las lesiones de todos los soldados en relación con la "prueba de aptitud de edad" administrado por el Ejército, eran consecuencia directa de los sit-ups.

Lo más importante

Entonces, ¿que debo hacer? Para que tu respondas esta pregunta, te dejo los pros y contras de cada ejercicio para que tu decidas.

Beneficios de los sit-ups:

Los sit-ups enfocan tus músculos abdominales, especialmente el recto del abdomen, pero también implican e incorporan algunos de los músculos estabilizadores de conexión, tales como los flexores de la cadera, proporcionando de este modo un movimiento más amplio e integrador.

Inconvenientes de los sit-ups:

Los sit-ups imponen ardua presión en los discos y las vértebras de la columna vertebral, especialmente en la zona lumbar. El Instituto Nacional de Seguridad y Salud Ocupacional de los E.U. ha fijado el límite de acción de compresión baja de nuevo a 3300 N y la carga repetitiva por encima de este nivel está relacionado con mayores tasas de lesiones en los trabajadores.

Beneficios de los crunches:

Los crunches implican seis músculos de la base primaria del abdomen, así como los músculos de la pierna. Los crunches pueden ser modificados por los niveles de habilidad individuales. También pueden intensificarse mediante el uso de resistencia, como con una bola medicinal, con el fin de aumentar el potencial de contracción y fuerza. Los crunches no requieren un rango de movimiento como los sit-ups, por lo que limitan la participación de los flexores de la cadera, así como la compresión de la columna vertebral.

Inconvenientes de los crunches:

Los crunches se dirigen a los músculos abdominales, pero no abordan adecuadamente los otros músculos de la base, como los oblicuos y en particular de los músculos de la espalda baja (erectores lumbares). Los crunches todavía colocan cierta tensión y compresión sobre la columna vertebral, sobre todo si se intenta "aplanar" la parte baja de la espalda durante el movimiento. Los crunches se conocen por crear tensión y estrés en el cuello o en la columna vertebral cervical si la cabeza no se mantiene en una posición neutral durante todo el movimiento.

Beneficios de los planks:

Los planks implican un equilibrio más completo e integral de los músculos de los abdominales, los oblicuos, erectores espinales, y para algunos músculos medida en los glúteos, hombros, pecho y brazos. Los planks utilizan una contracción isométrica para orientar la musculatura del abdomen, y la activación de los músculos se ha demostrado que es casi dos veces tan activo como en un estándar de abdominales. Los planks, si se hacen correctamente, son seguros y no le ponen la tensión o compresión innecesaria sobre la columna vertebral. Las variaciones del movimiento de los planks se pueden realizar para aumentar o disminuir la dificultad y dirigirse a diferentes músculos.

Inconvenientes de los planks:

Limitaciones articulares en los codos. Los hombros o los pies pueden potencialmente afectar negativamente su capacidad para realizar correctamente el ejercicio. Si eres muy débil en la musculatura central, puede resultarle difícil mantener el posicionamiento adecuado en el movimiento por más de unos pocos segundos, y por lo tanto un progreso limitado se puede ver en las primeras etapas de la realización del ejercicio.

En mi opinión, todavía hay un lugar en el mundo de la salud, condición física, y el bienestar para el crunch . Creo que hay suficientes beneficios para el movimiento si se hace correctamente para justificar que todavía se incluye como parte de un programa integral de capacitación.

Con toda la evidencia de la investigación, también pienso que el plank es el más eficaz, más eficiente, y lo más importante, fortalece el abdomen en la manera más segura y con ejercicios de estabilización.

Así que si no lo has hecho ya, es el momento de deshacerte del sit-up. Seguir con los planks y crunches es lo mejor para el fortalecimiento del abdomen. Luego te cuento de otros abdominales isometricos que son divertidos y beneficiosos. Que tengas un excelente y saludable diá.


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