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Cortisol, Estrés, & Grasa


¿Te has preguntado por que la grasa más difícil de erradicar es la de tu zona abdominal? Bueno la respuesta puede estar en tus !hormonas! Después de tanto leer, y realizar pruebas con el adipometro en muchos de mis asesorados y amigos, me di la tarea de estudiar más a fondo la información sobre esta realidad que cada día, se convierte más frecuente. Estudios recientes han demostrado una asociación entre el estrés incontrolable y el exceso de grasa abdominal. Ahora solo porque una persona tenga varios kilos de más y tenga exceso de tejido adiposo en el resto del cuerpo no quiere decir necesariamente que tenga una correlación con el cortisol, (hormona del estrés) pero sí se nota un exceso de grasa en esta zona en comparación con el resto del cuerpo, es posible que estemos frente a un caso de cortisol elevado.

Vivimos en un mundo desesperante en donde el estrés va en aumento y mantenemos a nuestras glándulas suprarrenales trabajando igual que muchos de nosotros horas y horas extras. La presión laboral, los hijos, las responsabilidades del hogar, dificultades financieras, enfermedades y relaciones difíciles son sólo algunas de las causantes del estrés en nuestra vida.

Cuando vivimos bajo un paraguas de estrés crónico que afecta negativamente a nuestra salud y ahora los estudios están diciendo, que si seguimos bajo el mismo patrón nuestra cintura también crecerá, es necesario frenar y tomar medidas para prevenir o atacar el problema.

Project Aware on Cortisol and Weight, una investigación la cual vale la pena ojear, sustentó que "expertos afirman que el problema para muchos de nosotros es estar en un constante estado de estrés. La exposición al cortisol a largo plazo puede conducir al aumento de peso, ya que los niveles de apetito y de insulina se incrementan continuamente con la liberación de dicha hormona.”

Bueno, pero ¿cómo funciona el cortisol, como se libera en el cuerpo y cómo podemos tomar medidas para evitarlo/reducir la producción?

El cortisol es una hormona producida por la glándula adrenal y es parte de un grupo de hormonas esteroides llamadas glucocorticoides. El cortisol se libera de forma natural para mantener a nuestro cuerpo en equilibrio durante todo el día, pero se eleva a toda durante los períodos de alto estrés. Cuando esto sucede, la glándula suprarrenal trabaja con la glándula pituitaria y el hipotálamo para inundar el cuerpo con hormonas de cortisol. Aquí inicia todo. El cuerpo entra en un estado de alerta para protegerse a sí mismo y comienza a liberar cortisol. Una vez que el cuerpo logre resolver la situación de emergencia, los niveles hormonales vuelven a la normalidad y el cuerpo vuelve a tomar su equilibrio. Ahora, ¿qué ocurre cuando esta explosión de hormonas de cortisol enloquece en tu sistema en respuesta al estrés constante y permanente?

Un constante estado de estrés es igual a una continua liberación de cortisol. Y de acuerdo con la publicación que realizo Hardvard Health, la cual afirma que “ Las glándulas suprarrenales liberan una hormona llamada cortisol y esta causa un aumento en el apetito, así mismo influye también en la motivación en general, incluyendo la motivación para comer. "

El cortisol tiene un gran trabajo de mantenimiento de la homeostasis (equilibrio) dentro del cuerpo y proporciona energía extra (glucosa) cuando sea ​​necesario durante el estrés. La glucosa adicional creada a partir de la liberación crónica de cortisol se convierte en grasa y de acuerdo con Robert M. Sapolsky, Ph.D., un profesor de ciencias biológicas y neurociencia en la Universidad de Stanford afirma que "El efecto de un nivel elevado de cortisol, será un mayor depósito de grasa en cierta parte del cuerpo”. En pocas palabras: el estrés crónico está demostrado que tiene efectos negativos en la salud del cuerpo, incluyendo el aumento de ansiedad y aumento de grasas corporal.

Asi que ¡DEJA EL ESTRÉS! Se lo que estás pensando “Claro, Lila como si fuese tan fácil”, bueno de pronto no lo es, pero no tienes por qué hacerlo más difícil. Aquí te dejo mis tips que te pueden ayudar mucho para reducir la liberación de esta hormona en estos periodos.

1. Muévete! Haz ejercicio: Se ha demostrado científicamente que el ejercicio es eficiente para reducir el estrés y controlar los niveles de insulina. El ejercicio te permite liberar toxinas y la energía causada por el estrés. Es la mejor terapia y también la más económica. No tienes que ir a gimnasios costosos, con solo bailar, correr, caminar reduces el estrés. Aparta un tiempo en tu día, inicia con 20 minutos, notaras como tu cuerpo empieza a equilibrarse.

2. Relájate: La meditación, la oración, practicar yoga, la respiración profunda y técnicas similares(las de Pilates son excelentes) se han demostrado muy efectivas para reducir el estrés y proporcionar un efecto tranquilidad en el cuerpo. Distribuye mejor tu tiempo, esto, te ayudara mucho, ten un momento en tu día para ti, para reflexionar y pensar, el exceso de trabajo sumado a no apartar ese tiempo para ti, resulta en un incremento de adrenalina y cortisol. Recuerda que somos una conexión entre cuerpo y mente, y aquí lo más importante es tu salud.

3. Bloquea con pensamientos positivos: Cuando el estrés llega a tu vida, la manera como reaccionas frente a él, es lo que hace la diferencia. Alguna vez leí que "la vida es 10% lo que te pasa y el 90% de cómo respondes a ella". Si no puedes resolverlo, o no puedes tener el control de alguna situación, no va a cambiar si te estresas. Mantén el control siempre y mira que positivo puedes sacar de ese problema o dificultad. Así que cambia un poco el chip, serás más feliz, y tu cintura también

4. Alimentate sanamente: Cuando caemos en esas crisis de estrés (que crees que no soy humana y no sufro de estrés?) ni siquiera yo me salvo del “monstruo cortisolado” a mí se me da es por comerme el pote entero de helado de chocolate. Sin pensarlo 2 veces. Así que si también te pasa, mantener un estilo de vida saludable/flexible es lo ideal. Si todo el tiempo le estas dando tu cuerpo alimentos altos en grasas saturadas, y azúcar, estas empeorando el problema. Tu cuerpo está luchando bastante con el cortisol y la adrenalina extra y no necesita más ayuda de calorías vacías. Consume alimentos altos en fibra, frutas frescas, verduras, proteínas magras y grasas saludables para mantener el cuerpo lleno de energía, y más capaz de lidiar con el estrés.

Y para mis amigos lo que entrenan; como manejamos la sobreproducción de cortisol durante los periodos de entrenamiento?

1. Duerme, descansa, e intenta no estresarte con situaciones que no puedes resolver en tu vida cotidiana. Recuerda que el estrés es el principal causante de cortisol y a mayor cortisol mayor grasa abdominal.

2. No entrenes sin nada en el estómago, procura comer una fuente de carbohidrato complejo de lenta absorción como avena, arroz integral, batata, pan de centeno, porque? Porque es especialmente el carbohidrato el que va a impedir que el cortisol se eleve mucho, proporcionando un nivel normal de glucosa en el torrente sanguíneo.

3. Del mismo modo, para los entrenamientos largos y fuertes, es importante tomar algún alimento o bebida durante el entrenamiento para mantener la glucosa que circula en el torrente sanguíneo, como por ejemplo una bebida que contenga BCAA. (Aminoácidos de cadena ramificada)

Así, que, ya sabes decide ser feliz, y elimina de tu vida todo aquello que causa estrés en ella. ¡Feliz inicio de semana!


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