No puedo contar las veces que he escuchado que el exceso de proteínas es perjudicial para la salud, en palabras de mi mamá “¿Hasta cuando vas a tomar los polvitos esos?” o “¡Te van a salir alas de tanto comer pollo! ”Los “entrenadores” si, en comillas, porque tristemente somos muy pocos los realmente apasionados dentro de los gimnasios y centros de salud los cuales hacemos investigación, ellos afirman sin ninguna base científica que tomar proteína no sirve para nada, que te va a subir de peso, o es perder el dinero o puedes fácilmente perder un riñón.
Y con tanta información hoy en día, se que te encuentras en medio de un océano de ideas y dudas sin ninguna respuesta concreta. Bueno, aquí me di la tarea de realizar un poco de investigación y leer que ha encontrado la comunidad científica referente a este tan hablado tema de las proteínas, especialmente de la Whey Protein, amada por muchos, satanizada por otros.
Antes que nada, ¿que son las proteínas?
Las proteínas son macromoléculas compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Ellas mismas están formadas por la unión de varios aminoácidos, unidos mediante enlaces peptídicos.
¿Porque son tan importantes las proteínas?
Porque no existe proceso biológico alguno que no dependa de la participación de este tipo de sustancias.
Las proteínas son:
Esenciales para el crecimiento. Las grasas y carbohidratos no las pueden sustituir, por no contener nitrógeno.
Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales para la síntesis tisular.
Son la base para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.
Actúan como catalizadores biológicos acelerando la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo. Son las enzimas.
Actúan como transporte de gases como oxígeno y dióxido de carbono en sangre. (hemoglobina).
Permiten el movimiento celular a través de la miosina y actina. (Proteínas contráctiles musculares).
En palabras cortas, la proteína es un nutriente ESENCIAL que juega un papel muy importante para mantenerte sano, y es fundamental para la construcción de masa muscular, es decir para poder tonificar tu cuerpo.
¿Por qué son tan importantes las proteínas para las personas que entrenan?
Las proteínas forman la masa muscular. Se necesita un consumo adecuado de proteínas para la recuperación post-entrenamiento.
La proteína en la dieta es compatible con la pérdida de grasa, es decir te ayuda a perder grasa, ya que tu metabolismo se activa. (El metabolismo es no mas que el conjunto de reacciones químicas dentro de tu cuerpo)
La proteína es importante para un sistema inmune sano, si te enfermas no podrás entrenar.
El incremento de proteína ayuda a mejorar tu composición corporal.
Para no alargar tanto el artículo, resumí, o más bien desmentí 1 de los 3 mitos mas frecuentes relacionados a las proteínas. (Después te paso el 2 y el 3).
Al finalizar te dejo los links para que puedas revisar tu mismo
las investigaciones existentes.
Mito - "Una dieta alta en proteína daña tus riñones”
Piensa en tus riñones como el filtro de agua de tu cuerpo. Un filtro se deshace de sustancias que no son necesarias.
Aquí los riñones desempeñan un papel crucial en el metabolismo y excreción de los subproductos de nitrógeno procedentes de la digestión de proteínas. Sin embargo, esto no significa que el consumo de una gran cantidad de proteína de una sobrecarga en los riñones, ni que se van a “dañar”.
Una de las razones por las cuales este mito ha cogido fuerza es porque la investigación si ha demostrado que una ingesta alta en proteínas puede aumentar la fuerza de trabajo de los riñones para las personas que ya tienen enfermedad renal crónica y algún tipo de disfunción renal.
Múltiples estudios concluyeron que los individuos sanos no desarrollarán ningún tipo de enfermedad renal o insuficiencia renal por un aumento en la ingesta de proteínas.
En resumen, lo que los investigadores encontraron fue que el aumento de la ingesta de proteínas cambia la forma como funcionan los riñones, dando lugar a la hiperfiltración, pero esto no es ni el fin del mundo, ni es malo.
Hiperfiltración es la evidencia de que los riñones están adaptándose a mayores niveles de proteína en la dieta. Ellos simplemente están haciendo un mejor trabajo de metabolizar una mayor cantidad de proteína.
Incluso, los investigadores han encontrado que los bodybuilders o fisicoculturistas y otros atletas que consumen dietas altas en proteínas tampoco están en un mayor riesgo de daño renal o enfermedad renal.
Estas personas pueden consumir más de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, mucho más que la persona promedio consume por día.
Así que ¿Cuánta proteína es lo que realmente se necesita?
Hasta el momento no he encontrado ningún estudio que demuestre que 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es perjudicial. Seria super si tuviese algún colaborador si conoce de alguna investigación científica y hagamos el estudio juntos; pero para cualquier persona cuyo nivel de actividad va de moderado (entrenar 3 a 4 veces por semana) a activo (5 a 7 veces por semana) de 2 a 3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es una buena guía.
Así que empaca tu pollo, atún, salmón, quinua, pescado blanco, carne, whey protein y claras de huevos, y consume proteína en cada una de tus comidas.
Luego te contaré sobre otros mitos alrededor de las proteínas, especialmente la Whey Protein, que es precisamente la proteína de mayor valor biológico.