¿Cuándo debo hacer ejercicio? ¿Realmente quemo más grasa en la mañana? ¿El cardio en ayunas es el más efectivo?He leído innumerables posts en blogs y paginas donde afirman que realizar el cardio en ayunas resuelta ser más efectivo para la quema de grasa, así que me di la tarea de buscar cada una de las investigaciones científicas que se han realizado en este ámbito, muchas han sido malinterpretadas, y puedo afirmarte que realizar cardio en ayunas no quema mas grasa que hacerlo de noche. Aquí te explico por qué.
El artículo “Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet” es el que los llamados expertos utilizan con mayor frecuencia para afirmar que el cardio en ayunas es mejor. (La investigación completa la puedes encontrar en http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645) Si analizamos bien la investigación, encontramos en primer lugar, que el estudio no se centró en la quema de grasa y pérdida de peso; se trataba de prevenir y tratar la resistencia a la insulina, una señal temprana de la diabetes.Ahora, resistencia a la insulina está relacionada con grasa, por lo que hay una conexión. Es sólo que no tan clara como algunos quieren hacer creer. El estudio en ningún momento estuvo relacionado con individuos que realizan cardio en las mañanas. Importantisimo.
Se trataba de determinar si la oxidación de grasas se incrementa cuando se realiza algún tipo de ejercicio sin haber ingeridos alimentos, en comparación con realizar ejercicios habiendo ingerido alimentos y como esto causaba un impacto en la insulina. Lo que el estudio encontró es ideal para la prevención de la diabetes, es decir que ejercitarse en ayunas por la mañana tiene un mayor impacto en la resistencia a la insulina, pero no tenía nada que ver con la pérdida de peso o ganancia de masa muscular. Mucho ojo con esto, no creas todo lo que lees. El muy citado estudio de 2010 encontró que el entrenamiento en ayunas mejora la tolerancia a la glucosa y resistencia a la insulina. Este es un gran hallazgo para cualquier persona que es pre-diabética, pero la verdad es que ninguno de los sujetos en este estudio perdió ni media libra. En la investigación, el grupo que realizó "entrenamiento en ayunas", mantuvo su peso. Los otros dos grupos que se estudiaron en realidad aumentaron de peso. Estos resultados tienen poco que ver con individuos saludables que realizan algún tipo de entrenamiento para aumentar su masa muscular, perder grasa o peso.
Entonces, ¿cuál es la mejor hora del día es mejor para hacer ejercicio con el fin de perder esas libras de más? Para responder esta pregunta, puedes leer la investigación completa “Exercise patterns, ingestive behaviors, and energy balance”. (La encuentras en http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24747277) ¿Cuál es la conclusión de esta investigación?
Que realmente la hora del día no tiene absolutamente nada que ver con la perdida de grasa. Este artículo es super interesantísimo, es una revisión de varios autores que han leído muchos estudios para llegar a esta conclusión.Sobre la base de todos los estudios que estudiaron, los autores no pudieron determinar si el ejercicio en diferentes momentos del día impacta el balance energético (energía que entra y sale lo cual permite la ganancia muscular o perdida de grasa) el cual mantiene tu peso corporal.
Otro estudio “Lack of effect of exercise time of day on acute energy intake in healthy men.” (Lo encuentras en http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20739723) concluyó que no importa a qué hora del día te ejercitas, ya que estudios demuestran que no afecta significativamente el consumo de energía a corto plazo en los hombres sanos.
En otras palabras, ENTRENA CUANDO TENGAS TIEMPO.
Los investigadores están de acuerdo, no es importante a qué hora del día realices el ejercicio, siempre y cuando muevas tu cuerpo con disciplina y pasión. En mi caso, por tiempo, entreno de tarde y el cardio lo hago al final del entrenamiento, para no agotar mucho a mis músculos. Prefiero gastarme el glucógeno en el entrenamiento de fuerza para que después de un tiempo se active la oxidación de grasas. Pero sí, entreno de tarde casi noche. Nunca en ayunas, además que me puede dar fácilmente la “palida”.
Las investigaciones no puede encontrar diferencias significativas para la pérdida de peso o el rendimiento cuando las personas entrenan en diferentes momentos.Si sientes que rindes más en la hora de almuerzo, hazlo, si te gusta más en las mañanas porque te sientes más activa o activo durante el día, es la mejor decisión. Si después de un largo día de trabajo, quieres desahogarte con las pesas o una buena corrida, entonces es el momento ideal.
Y en caso de que aún no te hayas decidido por hacer algún tipo de ejercicio, recientes investigaciones como la de Exercise patterns, ingestive behaviors, and energy balance. (Ubicada en http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24747277) demuestran que el ejercicio puede ser dividido en varias sesiones cortas durante el día y prueban ser tan eficaces como una sesión de cardio intensivo. Como puedes hacerlo?
Despierta unos minutos antes y realiza una sesión de 15 minutos de saltar la cuerda/trote en el puesto, jumping jacks, etc, antes de entrar a la ducha.
Sal, y ve a buscar tu almuerzo caminando y evitar el domicilio.
Realiza unas cuantas flexiones y sentadillas en tu hora libre en el trabajo.
Saca a tu mascota, o a tus hijos a dar una vuelta después de la cena.
Conclusión de la parla , NO HAY ATAJOS, no hay un mejor o peor momento para entrenar, entrena con toda tu alma y tu ser en el momento que más se acomode a ti.Feliz bendecido y saludable día.